当体重办理遇上“心理性饥饿”

　　深夜加班時，抽屜裏的薯片總是分外誘人；刷著（zhe）手機感到無聊，也會（huì）鬼使神差地翻開冰（bīng）箱；饑不（bú）擇食吃了許多高熱量的東西，但身心仍是感到不滿足……這些場景是否似曾（céng）相識？在體重（chóng）辦理進程中，許多（duō）人都曾（céng）被一種名為“心思性饑餓”的（de）“虛偽饑餓”困擾，它與（yǔ）生理性饑（jī）餓不同，是人（rén）們在壓（yā）力或（huò）負麵心（xīn）情下（xià）發生的進食（shí）行為——這種進食（shí）並非身體對能量的真實需求，本質上是心思能（néng）量（liàng）的匱乏。它（tā）是一個信號，告知咱們要照顧自己的身心狀態。

　　。什麽是（shì）心思性（xìng）饑餓（è）。

　　“那（nà）天加班到清晨3點，分明不餓，卻鬼使神差點了3份炸雞、兩杯奶茶。”27歲的林楊回憶起上星期的“失控時刻（kè）”，困（kùn）惑地（dì）說，“吃到第三（sān）塊雞翅時，嗓子現（xiàn）已被油膩感填滿，但手仍是停不下來，直到撐到胃疼痛（tòng）才放下（xià）食物”。

　　“這不是餓了，僅僅為了補償一些心情而發生的進食行為。”北京大學人民醫院臨床（chuáng）養分科副主（zhǔ）任（rèn）養分師王勃詩解說。心思性的進食行為不同於（yú）生理性的（de）進食行為，即正常人（rén）為了補償身體能量的耗費，呈現饑餓感（gǎn）之後吃飯的行為。二者的本質區別（bié），簡略來說，在於（yú）肚子究竟餓不餓。

　　王勃詩告知記者，心思性進食可分為限製性進食、不行操控進食和心（xīn）情性進（jìn）食。其間，心情性進食與壓力（lì）的相關最為嚴密（mì），“當人處於焦慮、鬱悶等負性（xìng）心情中，大腦會天性地渴求高碳水、高脂肪食（shí）物，因為這類食物能快速供給熱量，協助大腦考慮，改進心情。”王勃詩說。

　　從心思層麵看，心情性進食是一種（zhǒng）“習得性依靠（kào）”。王勃詩舉例，當心情低落的時分，吃冰激淩使得心情得到（dào）緩解，下次再呈現心情低落，就（jiù）簡略挑選冰激淩去緩解心（xīn）情（qíng）。重複強化（huà）之後，會使吃和心情的改進發生更強的銜接性，從而呈現心情（qíng）性進食。

　　95後設計師楊妮對此深有體（tǐ）會：“每次被客戶（hù）否守時，我都（dōu）會躲進樓梯間吃巧克力，3塊下去，心跳如同真的慢（màn）了下來。現在哪怕僅僅看到改稿音訊，我都（dōu）會下認識（shí）摸向抽屜裏的（de）零（líng）食。”北京大學（xué）人民醫院醫學心思科副主任醫師謝稚鵑告知記者，“心思性的饑餓是心思能（néng）量（liàng）的缺失，需求彌補的其實是心思（sī）的能量，而非（fēi）生理能量”。

　　。怎麽（me）緩解心情性進食。

　　麵臨心情性進食，謝稚鵑以為，“認識到（dào）”這個詞很重要，“一旦咱們能夠認識到了，或許就會略微（wēi）收斂（liǎn）一些”。

　　當察（chá）覺（jiào）到呈現心情性進食時，謝稚鵑主張測驗正（zhèng）念呼吸法。“閉上眼睛（jīng），將注意力會集在呼吸上，從1數到10，再倒（dǎo）著（zhe）數回來。這個進程需求緩慢、舒緩，慢慢地讓心情（qíng）平複下（xià）來。”

　　王勃詩說，心情低落的時分，除了進食這一緩解方（fāng）法，還能夠找一些代替的方法。例如，找人傾吐、出去漫步、運動或許看一場電影等。她提示：“不要想著隻用吃東西這一種方法來緩（huǎn）解不良心（xīn）情。”

　　假如真實抑製不了進食的願望（wàng），王勃詩（shī）主張盡量挑選（xuǎn）相對健康（kāng）、熱量低（dī）的食物，比方黃（huáng）瓜、西紅柿或許低糖生果，調配優質堅果，彌補好的脂肪酸。她著重，身邊要少（shǎo）放甜點、膨化食物，盡量讓自己沒（méi）有相似的挑選時（shí）機，這樣能最大程度協助戰勝心情性進食。

　　假（jiǎ）如短時（shí）刻內呈（chéng）現屢次無法自控（kòng）的暴食行為，或隨同體重驟升、嚴峻自責等狀況，謝稚鵑提示，需警覺進食妨礙的或許，應（yīng）及時到精力心思（sī）科或養分門診尋求專業協（xié）助（zhù）。

　　。過度節食易墮入心（xīn）情性進（jìn）食的惡性循環。

　　“有研討發現，心情性進食自身（shēn）不是饑餓狀態（tài）下的正（zhèng）常進食（shí）行為，所以（yǐ）更簡略導致熱量吸取過量而發生肥壯。一起，肥壯人群與健（jiàn）康體重（chóng）人群比較，也更簡略呈現心情（qíng）性的進食。”王勃詩說。心（xīn）情（qíng）性進食和肥（féi）壯之間互為因果，簡（jiǎn）略構成（chéng）惡性循環。不良的減重方法會加劇這一問題（tí）。王勃詩在臨床見到，有人一天隻（zhī）吃一個蘋果、一個雞蛋和（hé）一（yī）盤菜。她告知記者，這是（shì）一種過度的節食方法，低熱（rè）量很簡略導致反常的心情性進食行為，呈現浮躁、心情低（dī）落（luò）等狀況。

　　科學家曾做過（guò）相關試驗，讓（ràng）處於過度節食狀態下的肥（féi）壯（zhuàng）人（rén）群觀看漢堡（bǎo）、炸雞等食物的圖片，成（chéng）果顯現，這些人會反映出更激烈的願望，更簡略去吃高熱量食物。“這種行為其實是身體的天性反響，並非完（wán）全（quán）由個人片麵毅力所操控。”王勃詩說。

　　22歲的大（dà）學生劉寧為了瘦身，每天晚上（shàng）不吃飯，隻吃一個（gè）蘋（píng）果，成（chéng）果深夜張狂想吃麵包（bāo），最終偷吃了室友的半包薯片。這（zhè）種因過（guò）度節食引發（fā）的心思性饑餓，正是瘦身（shēn）人群的典型困擾。對此，謝稚（zhì）鵑表明，假如發現自己在吃這件事上現已失控，短時刻內體重急劇上（shàng）升，比方一個月胖了10斤，或許在瘦身進程中頻頻反彈，這些都是身體宣（xuān）布的信號。她著重，“這說明你的身（shēn）心狀態現已失（shī）衡，需求停下來，審視當時的減重方法是（shì）否科學”。

　　謝（xiè）稚（zhì）鵑主張：“體重辦理（lǐ）要合理地設（shè）定方針（zhēn），防止給自己設定過於龐大且難（nán）以實現的（de）方針，不（bú）然簡略發生壓力，從（cóng）而導致生（shēng）理性的饑餓感。”若（ruò）有人一個月內快速減（jiǎn）重10斤，往往簡略呈（chéng）現反彈，而反彈後又（yòu）會（huì）帶來更大（dà）的心思（sī）壓力（lì）。“在辦理體（tǐ）重時應按部就班，秉持‘慢便是快’的準則。答應（yīng）自己在減重進程中堅持必定的靈活性，即便沒（méi）有到達預期方針，也（yě）應學會鼓舞自（zì）己，不要容易（yì）拋棄（qì），防止墮入（rù）暴飲暴食的惡性循環。”謝稚鵑說。

　　。體重辦理進程中怎麽科學飲食。

　　體重辦理進（jìn）程中，怎麽合理地吃，既能發生飽腹感，又防止（zhǐ）長胖？

　　王勃詩（shī）著重，食（shí）材調配（pèi）很重要。她以為，植物性食物中，粗糧是減重人（rén）群（qún）的抱負挑選。粗（cū）糧不隻飽腹感更強，還能供給B族維生素（sù），熱量也比白米、白麵等細糧低一些，她主（zhǔ）張減重人群首（shǒu）選粗糧代替細糧。馬鈴薯、芋頭、紫薯、山藥等塊莖（jīng）類食物，因為熱量相對較高，能夠將其作為主食（shí），並定量食用。

　　一起，大部分蔬菜的熱量遠（yuǎn）低（dī）於肉類，減重人群每天應至少攝入一（yī）斤蔬菜。主張以葉菜為主（zhǔ），調配豆角、洋蔥、胡蘿卜等其他蔬菜。這樣既能操（cāo）控體重，又（yòu）能確保飽腹感。

　　此外，關於瘦身人群，王（wáng）勃詩一般（bān）不主張削減餐次，堅持一日三餐比較好（hǎo），“三（sān）餐契合長時刻飲（yǐn）食習慣，還能渙散熱（rè）量（liàng）攝入，利於操控體（tǐ）重。”關於因作業等（děng）原因無法準時就餐的人群，能夠恰當加餐，如在下班前吃一些適宜的加餐，回家（jiā）後再吃簡略蔬菜和低膽固醇蛋白質類（lèi）食物。

　　關於“輕斷食（shí）”能否（fǒu）瘦身的問題，王勃詩以為，在醫師和養分醫師的指導下，一些輕斷食方法，如“16+8”（指每天24小時內（nèi），有16個小（xiǎo）時的時（shí）刻不進（jìn）食，隻喝水或不含熱量的飲料，在剩餘的8個小時內正常進食——記者注）或（huò）“5+2”（指1周內5天正常吃，非接連的兩天（tiān）少吃——記者注（zhù））是相對（duì）科學（xué）有用的。“但每個人的體重基數、根底病史、生活習慣等不同，是否合適‘輕（qīng）斷食’需（xū）個體化決議計劃。”她還說到，體重辦理不隻針（zhēn）對肥壯人群，消瘦人群的增重辦理相同重要。“國家推出體重辦理年，旨（zhǐ）在一起辦理肥（féi）壯和增重問題，主張有需求的人群（qún）到養分門診進行（háng）谘詢。”

　　（應（yīng）受訪者要求，文中林楊、楊妮、劉寧為化（huà）名）。

　　實習生 劉（liú）海（hǎi） 中青報·中（zhōng）青網見（jiàn）習記者 戴納 記者 劉昶榮。